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“停课不停学”空中课堂第二期——维护心理健康 你可别不当回事

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近期随着防疫控疫工作的推进,大家都宅在家里,可是信息渠道太丰富,导致很多人出现了过度的紧张、担心、恐惧、害怕,甚至还有抑郁、愤怒等。

有人说:“空气中弥漫的不只是病毒的味道,还有恐慌的味道”。
这些情绪极有可能引起身体上的不适,胸闷乏力,吃不下饭、睡不着觉,从而可能导致身体抵抗力下降。 甚至有的人不放心,到医院去看医生,这样又增加了交叉感染的风险。
所以,科学认识疫情,正确对待风险,积极调整情绪,学会自我放松,对于防疫控疫极为重要,今天我就为大家分享心理调适的几种方法。
1.自我暗示法
近期各种途径的疫情相关信息很多,容易导致大家的,出现咳嗽、咽喉痛、乏力等躯体不适,一定要正确认识。
人在恐惧时内心深处常常有个设定的逻辑,把本来没有的事儿,当成现实中已经存在的,比如:“我的周围有人发烧了——病是可传染的——我可能被传染了,很快也会发烧——我可能会死掉的(过度担心)”,越是恐惧,这种负面的暗示性就增强。这就是真的杞人忧天。
这时一定要学会识别内心的一些不请自来的负性想法,积极运用自我暗示消灭它。要在意识层面告知自己:“专家说了,我只要呆在家里,远离传染源——好好休息增强抵抗力——就不会被感染——就不会死亡!
防疫抗疫是一场全民战争,就像战士上战场一样,态度要积极,信心要坚定!只要做到这一点,新冠病毒,踪影全无!
2 .呼吸放松法
很多人觉得道理我都懂,但我还是很紧张,怎么办?
其实心和身是密切相关、相互影响的,要想心理上放松,首先还要身体上放松。
呼吸放松法是目前有科学依据的一种最实用最有效的放松方法,大脑是三位一体脑:认知脑(大脑皮层)、情绪脑(情绪中枢杏仁核等)、行为脑(脑干)。深慢呼吸可直接作用于脑干,从而利于放松全身。
具体方法是:
找一个安静舒适的环境,确保 5 分钟内不被打扰;
找一个很舒服的姿势,可站可坐可躺,可睁眼可闭眼;
双手放在腹部,尝试腹式呼吸,吸气时腹部尽量鼓起,呼气时尽量腹部收回,双手可以感受腹部的起伏;
鼻吸气、口呼气;
呼吸尽量放慢放缓,可内心默数 12345,每次 5 分钟,每天 2-3次;
引导注意力到自己的呼吸上;
尝试体会气流划过鼻腔的感觉。
3.自得其乐法
最近网上有些视频,大家在家里找乐趣,比如披上大毛巾舞狮、用淋浴喷头当喷泉,这些有助于心理调整吗?
答案是肯定的。
找一些让自己心情愉悦的事情做,比如:
室内运动(瑜伽、跳绳)
整理房间(断舍离)
费时费力而平时没时间做的事(研究菜谱做一道美味佳肴)等
既可以获得成就感,又可以转移注意力,把精力投射到周围环境,从而打破焦虑恶性循环。
4.寻求链接法
疫情期间不得不宅在家里,可能会遇到各种孤独寂寞冷,难以消受。这时最好能够通过与外界的链接,寻求情感共鸣、分享喜怒哀乐,比如通过微信群互动,网上团体游戏等等,这种状态下,体内肾上腺素分泌增加,不仅增加了愉悦感,更有利于增强抵抗力。
所以,打个电话给朋友,唱首歌给自己,和外部世界保持链接,让心理能量得以释放。
5. 求助专业法
如果确实有心理压力,还可以拨打心理热线,及时疏泄。
目前很多心理学领域从业人员已经有组织地开展心理热线服务,其中包括中国心理学会、中国心理卫生协会等。
当然由于社会需求太多,热线工作人员一直在超负荷工作,即使打不通,也不要着急。网络上还有一些专业的心理平台,有相关的科普文章,都有助于心理调适。
如果情绪特别紧张、恐惧、害怕,脑子里胡思乱想,心神不定,坐立不安,甚至吃不下饭睡不着觉,还是建议进行专业评估和干预,可到各个综合医院的心理科,也可就近到市和区的精神卫生中心评估和就诊。
6. 自我免疫法
心理也有免疫力,又叫心理韧性,就像机体免疫力强,就不容易感冒发烧一样,只要心理免疫力强,无论外界发生什么不良事件,都能够从容应对。
那么怎么提高心理免疫力呢?最简便有效并且受益终生的方法就是学习一些心理学,了解自己的情绪从哪里来。
网络上有很多类似主题的培训课程,你可以查一查,学习一些简便易学的心理学工具,调整自己的心理问题。

(丁桃红名师工作室 葛茂亭)